درمان فشار خون با شنا!

فشار خون بالا یکی از مشکلات شایع سلامتی است که می‌تواند به مشکلات جدی قلبی و عروقی منجر شود. درمان فشار خون با شنا، از طریق تغییرات سبک زندگی و ورزش منظم می‌تواند به بهبود سلامت کلی و افزایش طول عمر کمک کند. در این متن، به بررسی تاثیرات مثبت ورزش، به ویژه آموزش شنا، بر کاهش فشار خون پرداخته شده است. همچنین، نکات مفیدی برای افرادی که به دنبال کاهش فشار خون خود هستند، ارائه شده است.

درمان فشار خون با شنا

فشار خون یکی از بیماری‌های غیرواگیردار است که شیوع آن با افزایش میانگین سنی جامعه بیشتر شده‌ است. فشار خون بالا می‌تواند منجر به حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی شود. فشار خون بالا با وقوع 54 درصد از سکته‌های مغزی و 45 درصد از سکته‌های قلبی در ارتباط است و سومین علت مرگ‌ومیر در جهان محسوب می‌شود، به‌طوری‌که از هر 8 مورد مرگ در جهان، یک مورد به‌علت فشارخون بالا اتفاق می‌افتد. در میان افراد میانسال و مسن، در بین سه گزینه‌ی فشار خون بالا، کلسترول بالا و سیگار کشیدن نقش فشار خون در ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر از دو گزینه‌ی دیگر است. 

اولین قدم در مبارزه با بیماری فشار خون، اصلاح سبک زندگی است، برای این منظور لازم است ابتدا بدانیم سبک زندگی چیست؟ و سپس با ارزیابی سبک زندگی خود به‌دنبال اصلاح آن باشیم. سبک زندگی مجموعه‌ای از رفتارها، عادات و به‌طور کلی شیوه‎ی زیستن افراد است که می‌تواند سالم یا ناسالم باشد، اصلاح سبک زندگی از طریق ایجاد تغییر در عادات و رفتارهای روزمره‌ی فرد به‌دست می‌آید و نهایتا به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی منجر می‌شود. 

یکی از فاکتورهای سبک زندگی سالم انجام ورزش به‌صورت هدفمند و منظم است. درخصوص درمان فشار خون شما می‌توانید با افزودن ورزش‌های هوازی و کم‌فشار مانند شنا، فشار خون خود را کنترل یا درمان کنید. شنا یک ورزش هوازی موثر است که در محیط آبی انجام می‌شود، در نتیجه شنا کردن فشار وارده بر مفاصل را می‌کاهد و به شما این امکان را می‌دهد، حرکاتی را که در خشکی توان انجام آن را ندارید در آب انجام دهید. محیط‌های آبی به دلیل چگالی بالای آب و امکان غوطه‌وری، فشار ورزش بر قلب و عروق را کم می‌کند تا بتواند به کنترل و درمان فشار خون با شنا کمک کند.

فشار خون و روشهای درمان آن

برای  تشخیص فشار خون بالا، پزشک شما را معاینه می‌کند و در مورد سابقه‌ی پزشکی و علائم شما سوال می‌پرسد. سپس با استفاده از دستگاهی به نام گوشی پزشکی به صدای قلب شما گوش می‌دهد.

فشار خون شما با استفاده از یک کاف (بندی که به دور بازو بسته و باد می‌شود) اندازه‌گیری می‌شود. مهم است که اندازه کاف مناسب باشد. اگر خیلی بزرگ یا خیلی کوچک باشد، اندازه‌گیری فشار خون می‌تواند متفاوت باشد. کاف با استفاده از یک پمپ دستی کوچک یا یک پمپ برقی باد می‌شود. فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه اندازه‌گیری می‌شود. اندازه‌گیری فشار خون دو عدد دارد.

• عدد بالایی که فشار سیستولیک نامیده می‌شود. عدد بالایی یا اولین عدد، فشار موجود در شریان‌ها را هنگام تپش قلب اندازه‌گیری می‌کند.
• عدد پایین که فشار دیاستولیک نامیده می‌شود. عدد دوم یا عدد کمتر، فشار موجود در شریان‌ها را بین ضربان‌های قلب اندازه‌گیری می‌کند.

فشار خون بالا درصورتی تشخیص داده می‌شود که فشار خون برابر یا بیشتر از 130/80 میلی‌متر جیوه باشد. تشخیص فشار خون بالا معمولاً بر اساس میانگین دو یا چند بار گرفتن فشار خون در دفعات جداگانه انجام می‌شود.

درخصوص درمان فشار خون عموما اولین توصیه پزشک به افراد اصلاح سبک زندگی و عادات ناسالم است، چرا که با رعایت نکات ساده می‌شود از ابتلا به فشار خون جلوگیری کرد و درصورت ابتلا با رعایت یک سبک زندگی سالم می‌توان خطر فشار خون بالا برای سلامتی را کم کرد. در ادامه لیستی از کارهایی که برای اصلاح سبک زندگی می‌توانید انجام دهید ذکر شده‌ است؛

• استفاده از برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا)، یک برنامه‌ی غذایی انعطاف‌پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک تغذیه‌ی سالم برای حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. در این برنامه توصیه شده است، این موارد را بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و این موارد را محدود کنید: گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، شیرینی‌ها و نمک.
• به هیچ عنوان از نوشیدنی‌های الکلی استفاده نکنید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید، انجام مقدار مشخصی فعالیت بدنی در هفته فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش و کنترل سطح فشار خون کمک کند. حتی مقدار کمی‌ فعالیت بدنی، مانند پیاده‌روی به مدت 10 دقیقه در روز، ممکن است کمک‌کننده باشد. کاهش مدت زمان نشستن در هر روز نیز می‌تواند به شما در دستیابی به هدف کاهش فشار خون کمک کند. قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه سطحی از فعالیت برای شما مناسب است.
• برای رسیدن به وزن مناسب تلاش کنید، اگر با اضافه وزن یا چاقی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، کاهش 5 تا 10 درصدی وزن طی 6 ماه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. حتی کم کردن فقط 3 تا 5 درصد وزن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
• اگر سیگار می‌کشید هرچه سریع‌تر سیگار را ترک کنید.
• استرس خود را مدیریت کنید، یادگیری نحوه‌ی مدیریت استرس و کنار آمدن با مشکلات می‌تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد. تکنیک‌های تمدد اعصاب، صحبت با یک مشاور و یافتن یک گروه حمایتی همگی می‌توانند در راستای کاهش استرس کمک‌کننده باشند.
• به اندازه‌ی کافی و باکیفیت بخوابید، مقدار توصیه شده برای بزرگسالان 7 تا 9 ساعت خواب در روز است. عادات خواب سالم را با خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های منظم، پیروی از یک برنامه آرام‌بخش قبل از خواب و خوابیدن در یک جای خنک، و تاریک کردن اتاق خواب خود ایجاد کنید.

درصورتی‌که با اصلاح سبک زندگی فشار خون بالا کنترل نشود، پزشکان دارو تجویز می‌کنند. اگر هم‌زمان با مصرف داروها به اصلاح سبک زندگی خود ادامه دهید، این کار می‌تواند به کنترل و کاهش فشار خون بالا و پیشگیری از بیماری قلبی کمک شایانی کند.

چندین داروی رایج فشار خون بالا وجود دارد که ممکن است برای شما تجویز شود. دقت داشته باشید که هرگز بدون تجویز پزشک از داروهای زیر استفاده نکنید:

• مهارکننده‌های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین از تنگ شدن رگ‌های خونی شما جلوگیری می‌کنند.
• مسدود کننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II نیز از تنگ شدن عروق خونی جلوگیری می‌کنند.
• مسدود کننده‌های کانال کلسیم از ورود کلسیم به سلول‌های عضلانی قلب و عروق خونی جلوگیری می‌کنند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا گشاد شوند.
• دیورتیک‌ها آب اضافی و سدیم (نمک) را از بدن شما خارج می‌کنند و میزان مایعات موجود در خون را کاهش می‌دهند. دیورتیک اصلی برای درمان فشار خون بالا، تیازید است. دیورتیک‌ها اغلب با سایر داروهای فشار خون و گاهی اوقات در یک قرص ترکیبی استفاده می‌شوند.

بهترین روش درمان فشار خون

بهترین روش درمان فشار خون برای هر فرد متناسب با سن، جنس، شدت بیماری و سابقه‌ی بیماری‌های قبلی فرد می‌تواند متفاوت باشد و نسخه واحدی برای تمام افراد وجود ندارد. ما در اینجا 10 مورد از بهترین روش‌های درمان فشار خون بدون دارو را برای شما گردآوری کرده‌ایم؛

1–وزن اضافی‌تان را کم کنید و مراقب چربی‌های شکمی باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن بیشتر می‌شود. وزن بالا همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود، اختلالی به نام آپنه خواب، که خود آپنه‌ خواب فشار خون را تشدید می‌کند. کاهش وزن یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه‌وزن دارید یا چاق هستید، کم کردن وزن حتی به مقدار کم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، فشار خون می‌تواند با از دست‌ دادن هر کیلوگرم وزن، حدود 1 میلی‌متر جیوه کاهش یابد.

همچنین سایز دور کمر نیز مهم است. وجود چربی بیش از حد در ناحیه‌ی دور کمر می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی:

• مردان اگر اندازه‌ی دور کمر آن‌ها بیشتر از 102 سانتی‌متر باشد در معرض خطر هستند.
• در زنان اگر اندازه‌ی دور کمر بیش از 89 سانتی‌متر باشد، در معرض خطر هستند.

البته این اعداد در بین گروه‌های قومی مختلف، ممکن است متفاوت باشد. 

2. به‌طور منظم ورزش کنید

ورزش هوازی منظم می‌تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را هدف قرار دهید.

ورزش همچنین می‌تواند از تبدیل فشار خونی که کمی بالاتر از حد معمول است، به فشار خون بالا که بیماری فشار خون نیز نامیده می‌شود جلوگیری کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را به سطوح ایمن‌تری کاهش دهد.

برخی از ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل؛ پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص است. یکی دیگر از انواع تمرینات مفید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) است. این نوع تمرین شامل مخلوط کردن دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است.

تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. البته ما در آکادمی شنا به شما توصیه می‌کنیم حتما با یک متخصص در مورد تنظیم یک برنامه‌ی ورزشی ویژه‌ی خود مشورت کنید.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و چربی اشباع شده و کلسترول کم می‌تواند فشار خون بالا را تا 11 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می‌تواند اثرات نمک خوراکی و سدیم را بر فشار خون کاهش دهد. سازندگان مواد غذایی اغلب سدیم را به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌کنند تا طعم آن‌ها را خوشمزه‌تر کنند. شما می‌توانید 3500 تا 5000 میلی‌گرم پتاسیم در روز را هدف قرار دهید، این کار ممکن است فشار خون را 4 تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. برای اطلاع از میزان دقیق پتاسیم مورد نیاز خود از پزشک بپرسید که چقدر پتاسیم باید در رژیم غذایی داشته باشید.

4. نمک و سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی کمی سدیم کمتر در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب و فشار خون را بهبود بخشد. تاثیر سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف مردم متفاوت است. به طور کلی، سدیم را به 2300 میلی‌گرم (یک قاشق چای‌خوری) در روز یا کمتر برسانید. اما برای بیشتر افراد، کاهش سدیم به 1500 میلی‌گرم در روز یا کمتر مورد نیاز است. انجام این کار ممکن است فشار خون بالا را حدود 5 تا 6 میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:

• برچسب های مواد غذایی را بخوانید؛ به دنبال نسخه‌های کم‌نمک غذاها و نوشیدنی‌ها باشید.
• غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید؛ فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر نمک در طول پردازش غذا اضافه می‌شود.
• به غذا خود نمک اضافه نکنید؛ از سبزیجات یا ادویه‌ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
• خودتان غذا را بپزید؛ پخت‌وپز به شما امکان می‌دهد میزان نمک موجود در غذا را کنترل کنید.

5. الکل را محدود کنید

محدود کردن الکل می‌تواند به کاهش فشار خون تا حدود 4 میلی‌متر جیوه کمک کند اما نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را تا حد زیادی افزایش دهد. همچنین می‌تواند داروهای فشار خون را کم‌اثر کند.

6. سیگار را ترک کنید

سیگار باعث افزایش فشار خون می‌شود و ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی را بهبود بخشد و باعث طول عمر بیشتر شود.

7. شب‌ها خوب بخوابید

خوابیدن کمتر از هفت ساعت در هر شب به مدت چند هفته می‌تواند نقش مهمی در ابتلا به فشار خون داشته باشد. شرایطی که می‌تواند خواب را مختل کند شامل؛ آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی‌خوابی عمومی است که به آن بی‌خوابی نیز می‌گویند.

بزرگسالان باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند. اگر اغلب مشکل خواب دارید، به متخصص مربوطه مراجعه کنید. یافتن علت و درمان آن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام‌تر دنبال کنید.

• به برنامه‌ی خواب پایبند باشید؛ هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید. سعی کنید آخر هفته‌ها نیز همین برنامه را داشته باشید.
• فضایی آرام ایجاد کنید؛ یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش‌بخش انجام دهید. این ممکن است شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب باشد. نور اتاق را خاموش یا کم کنید، از نورهای مصنوعی پیش از خواب دوری کنید؛ مانند صفحه نمایش تلویزیون، تلفن یا رایانه.
• مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید؛ گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید. سعی کنید وعده‌های غذایی پرحجم و نزدیک به زمان خواب نخورید. از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب نیز اجتناب کنید.
• چرت زدن را محدود کنید؛ برای کسانی که چرت زدن در طول روز را ضروری می‌دانند، لازم است چرت زدن را به 30 دقیقه در روز محدود کنند، این ممکن است کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید.

8. استرس را کاهش دهید

استرس طولانی مدت ممکن است در فشار خون بالا نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تکنیک‌های کاهش استرس مورد نیاز است تا مشخص شود آیا آن‌ها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر. تشخیص اینکه چه‌چیزی باعث استرس می‌شود؛ مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری، مفید است چرا که هنگامی که دلایل استرس خود را شناختید، می‌توانید راه‌هایی برای کنترل آن‌ها پیدا کنید. 

برای کاهش استرس موارد زیر را امتحان کنید:

• بیش از حد کار نکنید؛ روز خود را برنامه‌ریزی کنید و روی مهم‌ترین وظایف خود تمرکز کنید. نه گفتن را یاد بگیرید و برای انجام کاری که باید انجام شود، زمان کافی مشخص کنید.
• روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید؛ برای یک مشکل در محل کار، با مدیر خود صحبت کنید. برای مشکلاتی که با فرزندان یا همسر خود دارید، با یک مشاور صحبت کنید و راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.
• از عوامل استرس‌زا دوری کنید؛ به‌عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث استرس می‌شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می‌شوند دوری کنید.
• زمانی را برای استراحت اختصاص دهید؛ هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های لذت‌بخش، مانند پیاده‌روی، آشپزی یا کار داوطلبانه وقت بگذارید.
• قدردانی را تمرین کنید؛ نشان دادن این‌که نسبت به دیگران احساس قدردانی می‌کنید، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

9. فشار خون خود را در خانه اندازه‌گیری کنید و به طور منظم چکاپ انجام دهید

می‌توانید فشار خون خود را در خانه اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید که داروها و تغییرات سبک زندگی برای شما تاثیرگذار هستند. برای اندازه‌گیری فشار خون از دستگاه‌های فشار خون خانگی که به‌راحتی و بدون نسخه در دسترس هستند استفاده کنید. قبل از شروع با یک متخصص در مورد نظارت در خانه صحبت کنید.

ملاقات منظم با یک پزشک متخصص نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشک خود بپرسید که چند بار باید آن را چک کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.

10. کلسترول و قند خون خود را کنترل کنید

قند خون بالا و سطوح بالای کلسترول “بد” یعنی LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. برای کمک به مدیریت کلسترول و قند خون، همان عادات سالم که پیش از این گفته شد را امتحان کنید. به‌عنوان مثال سالم غذا بخورید، ورزش کنید، وزن اضافی خود را کم کنید و سیگار نکشید. توصیه‌های متخصصان را در مورد نحوه‌ی مدیریت کلسترول و قند خون دنبال کنید.

ایجاد این 10 تغییر در سبک زندگی یک مسیر تدریجی و طولانی است و برخی از روزها ممکن است چالش‌برانگیز باشد؛ بنابراین در صورت نیاز از خانواده یا دوستان یا یک مشاور حمایت بخواهید. نزدیکان شما ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید، شما را به معاینات پزشکی سوق دهند یا یک برنامه‌ی ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون خود را پایین نگه دارید.

تاثیر ورزش در درمان فشار خون

خطر ابتلا به فشار خون بالا که بیماری فشار خون نیز نامیده می‌شود، با افزایش سن بیشتر می‌شود اما تاثیر ورزش در درمان فشار خون و انجام تمرینات ورزشی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا است، ورزش می‌تواند به شما در کنترل آن کمک کند. نیازی نیست در رشته‌ی دوی ماراتن شرکت کنید یا فشار زیادی به خود وارد کنید. تنها کافی است، آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهید.

شاید برای‌تان سوال باشد که چگونه ورزش فشار خون را کاهش می‌دهد؟ ورزش منظم، قلب را قوی‌تر می‌کند. یک قلب قوی‌تر می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کم‌تر پمپاژ کند؛ در نتیجه نیروی وارد بر رگ‌ها کاهش می‌یابد و این باعث کاهش فشار خون می‌شود. در خواندن فشار خون دو عدد وجود دارد. عدد بالایی، فشار سیستولیک و عدد پایین، فشار دیاستولیک است.

طبق گفته‌ی کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فشار خون طبیعی، کمتر از 120/80 میلی‌متر جیوه است. فعالیت بیشتر می‌تواند اعداد فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. اما اینکه چقدر پایین‌تر می‌آورد در همه‌ی افراد به یک مقدار نیست. مطالعات نشان می‌دهد ورزش کردن فشار خون دیاستولیک را در طیفی از 4 تا 12 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک را 3 تا 6 میلی‌متر جیوه  کاهش می‌دهد. 

ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در محدوده‌ی سلامت کمک می‌‌کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی 2 کیلوگرم می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حدود 1 تا 3 ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تاثیر بگذارد. این مزایا فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید باقی می‌مانند، بنابراین ورزش باید به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شود.

یکی از بهترین ورزش‌ها برای درمان و کنترل فشار خون، شنا کردن است. شنا یک ورزش کم‌فشار و موثر برای افراد مبتلا به فشار خون است که با تقویت قلب، افزایش ظرفیت ریه‌ها و تقویت عضلات منجر به کاهش فشار خون می‌شود.

بهترین ورزش برای درمان فشار خون

بهترین ورزش برای درمان فشار خون، ورزش‌های کم‌فشار و موثری است که ضمن افزایش ضربان قلب و تغییر ریتم تنفس، آن‌قدر شدید نباشد که در حین ورزش نتوانید صحبت کنید، ورزش‌های شدید و پرفشار برای افراد دارای فشار خون توصیه نمی‎شود؛ چرا که می‌تواند منجر به تشدید فشار خون در رگ‌ها و پارگی رگ شود. در ادامه تعدادی از بهترین ورزش‌ها برای درمان فشار خون را آورده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید از این ورزش‌های ساده اما موثر جهت کاهش فشار خون خود بهره ببرید.

• ورزش شنا را انتخاب کنید 

تحقیقات نشان داده که ورزش شنا می‌تواند در کنترل فشار خون در افراد 60 سال و بالاتر مفید باشد. پژوهشی که در طول 12 هفته انجام شد و در آن شرکت‌کنندگان تدریجا زمان شنا کردن خود را تا 45 دقیقه شنای مداوم رساندند، نشان داد، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به‌طور متوسط تا ​​9 عدد کاهش دادند که این یک پیشرفت فوق‌العاده در زمینه‌ی کاهش فشار خون است.

• 3 بار در روز، 10 دقیقه پیاده روی سریع یا با سرعت متوسط انجام دهید

محققان این نظریه را بیان می‌کنند که بهترین راه برای مبارزه با فشار خون بالا، احتمالا تقسیم تمرینات ورزشی به چندین نوبت در طول روز باشد. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در روز نسبت به یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در یک نوبت از روز تاثیر بیشتری بر کاهش فشار خون در آینده دارد. 

• ورزش های قدرتی را در برنامه بگنجانید

شاید باور این نکته سخت باشد، اما تمرین با وزنه و وزنه زدن می‌تواند فشار خون را در بلندمدت کاهش دهد. تمرینات قدرتی در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می‌دهد، اما می‌تواند به تناسب‌اندام کلی کمک کند، که باعث بهبود سطح فشار خون در آینده می‌شود. دقت داشته باشید که برای تعیین شدت ورزش‌های قدرتی با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه‌بر ورزش‌های بالا می‌توانید از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا تردمیل و دوچرخه‌های ثابت برای انجام ورزش‌های موثر بر کاهش فشار خون استفاده کنید.

آیا درمان فشار خون با شنا امکان پذیر است؟

انجام هر نوع فعالیت بدنی به‌طور منظم می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. همان‌طور که می‌دانید ورزش منظم ماهیچه‌های قلب را تقویت می‌کند، بنابراین قلب با تلاش کمتر می‌تواند خون بیشتری را به رگ‌ها پمپاژ کند و در نتیجه فشار کمتری به دیواره‎ی رگ‌ها وارد می‌شود. علاوه‌بر این ورزش کردن، رسیدن به وزن مناسب را ممکن می‌کند و از این طریق نیز به کاهش فشار خون کمک زیادی می‌کند.

همچنین احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند؛ دیابت نوع 2، فشار خون بالا، و انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. ورزش‌های متنوعی به شما در درمان فشار خون کمک کند، اما انتخاب ورزش مناسب از بین این‌همه ورزش مختلف، ممکن است سخت باشد. اما اگر به فشار خون بالا دچار هستید و این سوال برایتان پیش‌آمده که آیا درمان فشار خون با شنا امکان پذیر است؟ اینجا هستیم تا این سوال را با نگاهی به تحقیقات علمی بررسی کنیم و بهترین ورزش برای درمان فشار خون را به شما معرفی کنیم.

بودن در محیط آبی و این ویژگی ورزش شنا که همه‌ی بدن را در برمی‌گیرد، یک وجه تمایز آن از بقیه ورزش‌ها مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری است که منجر به تقویت و درگیر کردن همه‌ی عضلات می‌شود.

یک مطالعه که بر روی 62 زن با فشار خون خفیف انجام شد، نشان داد که انجام ورزش شنا در دو سطح متوسط و شدید می‌تواند از فشار خون به‌طرز قابل‌ توجهی بکاهد و تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و چربی بدن را نیز کاهش دهد که همه‌ی این‌ها نشان دهنده‌ی بهبود سلامت افراد است.

بنابراین شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای درمان فشار خون است و شما عزیزان می‌توانید با شرکت در کلاس‌های آکادمی شنا و یادگیری شنا علاوه بر کاهش فشار خون، تندرستی را به‌دست آورید.

فواید شنا برای کاهش فشار خون

تحقیقات موجود نشان می‌دهد که ورزش شنا درصورتی‌که به‌طور منظم انجام شود در کاهش فشار خون بسیار موثر است. شنا را می‌توان با شدت (خفیف تا متوسط) و دفعات (سه بار در هفته) انجام داد که برای بیشتر بزرگسالان قابل انجام است. درصورت شنا کردن به‌صورت منظم، کاهش معنادار فشار خون می‌تواند در مدت‌زمان نسبتاً کوتاهی (2 تا 3 ماه) پس از شروع برنامه ایجاد شود.

حتی یک بار تمرین در استخر می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. نحوه‌ی اثرگذاری ورزش بر فشار خون به این شکل است که تمرینات مکرر در استخر می‌تواند با بهبود عملکرد قلب، سفت شدن رگ‌های خونی را کاهش دهد، که این سفت شدن عامل اصلی افزایش فشار خون با افزایش سن است. شنا به ویژه برای افراد مسنی که از فشار خون بالا رنج می‌برند بسیار موثر است. از آنجایی که شنا یک ورزش کم‌فشار و لذت‌بخش است، می‌توان در همه‌ی سنین و حتی برای افراد با اضافه‌وزن بیش از 50 کیلوگرم آن را توصیه کرد.

پایین آوردن فشار خون با شنا کردن

شنا یک ورزش برای کل بدن است. در همه‌ی سبک‌های شنا ، تمام عضلات بدن مانند؛ بازوها، شانه‌ها، پشت، گردن و سینه‌ی ما به طور کامل درگیر می‌شوند. شنا کردن در سطح متوسط، حتی در زمانی کوتاه می‌تواند درد و بیماری را از ما دور کند.

با پیشرفت سریع فناوری و گسترش کار کردن با کامپیوتر، اکثر افراد برای مدت طولانی با پشت و گردن خمیده پشت کامپیوتر می‌نشینند؛ بنابراین ستون فقرات گردنی زود پیر می‌شود، کمر نیز مستعد آسیب است و همیشه در پایان روز درد می‌کند. با افزایش سن، متابولیسم اساسی بدن انسان کم می‌شود، میزان مصرف انرژی بدن کاهش می‌یابد و افراد بیشتری به علت بی‌تحرکی وزن اضافه می‌کنند. چاقی تغییرات همودینامیک مختلفی ایجاد می‌کند که به راحتی می‌تواند منجر به تغییر در فیزیولوژی (کارکرد اندام‌ها) و مورفولوژی (ساختمان، اجزا و شکل ظاهری) قلب و در نهایت منجر به نارسایی قلبی شود.

شنا به کاهش وزن کمک می‌کند همچنین شنا می‌تواند سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد. هنگام شنا، تمام اندام‌ها درگیر می‌شوند و چرخه‌ی فشار خون نیز سرعت می‌یابد. افزایش سرعت جریان خون باعث افزایش خون ورودی و خروجی قلب و ضربان سریع‌تر آن می‌شود و این انقباض‌های قدرتمند منجر به تقویت عضلات قلب می‌شود.

ویژگی دیگر شنا این است که باعث می‌شود خون اندام‌ها به راحتی به قلب بازگردد و ضخامت دیواره‌ی رگ‌های خونی افزایش یابد و خاصیت ارتجاعی آن افزایش یابد. حجم ضربه‌ای قلب یک فرد معمولی 60 تا 80 میلی‌لیتر است، در حالی که حجم ضربه‌ای قلب فردی که شنا می‌کند به 90 تا 120 میلی‌لیتر می‌رسد. علاوه‌بر این، هنگام شنا، بدن انسان در حالت افقی قرار دارد که می‌تواند تاثیر جاذبه بر بدن را خنثی کند و توزیع گردش خون را متعادل سازد، این جریان بار قلب را نیز کاهش می‌دهد و از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کند.

همچنین شنا می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد. هنگام شنا معمولاً بازدم در زیر آب انجام می‌شود. به علت بیشتر بودن چگالی آب نسبت به چگالی هوا، بازدم سخت‌تر می‌شود و نیروی انقباض ماهیچه‌های تنفسی قوی‌تر می‌شود و در نتیجه عملکرد سیستم تنفسی بهبود می‌یابد و ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد.

حجم طبیعی ریه‌ی مردان بالغ دارای ظرفیت حدود 3000-4000 میلی لیتر است، درحالی‌که کسانی که به طور منظم شنا می‌کنند، می‌توانند به ظرفیت ریه  5000-6000 میلی لیتر برسند. همه‌ی این ویژگی‌ها شنا را به یک ورزش منحصربه‌فرد برای سلامتی تبدیل کرده‌است و شما عزیزان می‌توانید با شرکت در کلاس‌های آموزش شنای آکادمی شنا با یادگیری این ورزش موثر، گام بزرگی در جهت حفظ سلامتی خود بردارید.

تمرینات شنا برای درمان فشار خون

همان‌طور که گفته شد انجام ورزش شنا می‌تواند تاثیرات بسزایی در کاهش فشار خون بالا داشته باشد. تمرینات و حرکات شنا که برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شود متعدد و متنوع هستند و در انجام این ورزش، درصورت اجازه‌ی پزشک متخصص هیچ محدودیتی برای افراد دارای فشارخون بالا ذکر نشده است، تنها باید از حرکات پرفشار و ناگهانی در ابتدای یادگیری این مهارت خودداری کنید. 

اگر به‌عنوان یک فرد مبتدی می‌خواهید از فواید ورزش شنا بهره ببرید، می‌توانید با راه رفتن در آب، آب درمانی یا یادگیری مقدماتی شنا آغاز کنید و در ادامه با افزایش قدرت بدنی و ظرفیت ریه‌ها تکنیک‌های پیشرفته‌تر را به‌مرور زمان فرا بگیرید. شما می‌توانید با شرکت در کلاس‌های آموزشی آکادمی شنا یادگیری شنا را شروع کنید و از مزایای ورزش شنا و تاثیر آن بر کاهش فشار خون برخوردار شوید.

درمان قطعی فشار خون با شنا

درمان قطعی فشار خون با شنا درصورت مداومت بر انجام این ورزش در کنار یک مربی مجرب و تحت‌نظر پزشک متخصص به‌هیچ‌عنوان اتفاق دور از ذهنی نیست. شما با استمرار در شنا کردن می‌توانید فشار خون بالای خود را کنترل کنید و با تقویت قلب و سیستم تنفسی خود از سخت و تنگ شدن رگ‌ها پیشگیری کنید. ورزش کردن به طور منظم آثار و فواید بسیاری برای بدن دارد .

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید همین امروز برای سلامتی خود وقت بگذارید و برای شرکت در کلاس‌های آکادمی شنا با شماره تلفن پشتیبانی در تماس باشید. با شنا کردن ضمن درمان فشار خون بالا، سطح سلامت خود را ارتقا دهید و از بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی جلوگیری نمایید.

جمع بندی

ورزش منظم، به ویژه شنا، می‌تواند تاثیرات قابل توجهی در کاهش فشار خون داشته باشد. شنا با تقویت قلب، بهبود عملکرد رگ‌های خونی و افزایش ظرفیت ریه‌ها، به کاهش فشار خون کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که شنا به‌طور منظم می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد و همچنین تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و چربی بدن را کاهش دهد. این ورزش به‌ویژه برای افراد مسن و کسانی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، بسیار مفید است، علاوه‌بر این در مقالات درمان کمر درد با شنا، بهترین روش درمان بی خوابی و 10 معجزه راه رفتن در آب می‌توانید از مزایای بی‌نظیر ورزش شنا بر سلامتی اطلاع یابید.

برای دستیابی به این مزایا، نیازی نیست که ورزش‌های سنگین انجام دهید. شروع با فعالیت‌های سبک و افزایش تدریجی شدت و مدت زمان ورزش می‌تواند موثر باشد. همچنین، مهم است که تحت نظر پزشک متخصص و مربی مجرب این ورزش را انجام دهید تا از فواید آن بهره‌مند شوید و از حرکات پرفشار و ناگهانی در ابتدای یادگیری خودداری کنید. با استمرار در شنا کردن و پیروی از توصیه‌های متخصصان، می‌توانید فشار خون بالای خود را کنترل کرده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

منابع:

https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-pressure/treatment

https://salmandj.uswr.ac.ir/browse.php?a_id=2704&sid=1&slc_lang=fa&html=1

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

https://www.honorhealth.com/healthy-living/6-best-exercises-control-high-blood-pressure

https://www.playcore.com/news/lowering-high-blood-pressure-with-water-immersion

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2173511515001979